在家裡也可以試著做的自我照顧
實習臨床心理師DIAN
這週有機會認識一些新朋友，過去在介紹我自己時，常被人問我都怎麼紓壓，我的回答通常是去旅行、看風景，同時也是我最喜歡的興趣，因為喜歡專心地沈浸在景色裡，感受一下現在五官感受到的一切，感受風穿過指尖的感受，看看隨著風小草、雲朵怎麼飄，聽一聽海浪是如何一波又一波…，在這樣充分的休息後，反而會因此冒出一些體悟、丟去一些煩惱。然而隨著COVID-19日益延燒，大家開始推崇#stayhome，四處旅行、看風景突然成了一件容易被批評的事情，果不其然，在我分享完後的下一秒，立刻就有人回應：「現在真的是最好不要出門欸！」我對他笑了一下，回答他：「是啊！放鬆的方式有很多種，那只是其中一種我最愛的方式！想聽些其他的方式嗎？」
自我照顧之於助人者是一堂重要的必修課，常聽別人說你只能帶別人到你走過的地方，知道怎麼樣幫助自己的人，才能幫助別人。擔任教職也是如此，面對來自上級、家長、學生的各樣聲音，想法一個一個的好像永遠停不下來，教師的工作不單是教學，更被期待理解、溝通、協助處理問題，每個人都期待被你照顧和幫助，也許你也會有感到疲憊耗竭的時候，這時候你都怎麼照顧自己呢？
回顧上述我說我常用的方式，你有沒有發現什麼呢？看似出門這件事，是往更多的刺激奔去，然而選擇的場所、方式，卻是相反的可以「專心」地沈浸在景色中，觀察自己的狀態以及身邊的景物，更往自己的內心奔去的，因此而感到放鬆、休息的重點其實不在出門，而是這樣休息的方式是使用了「正念(mindfulness)」的概念，而正念的應用非常廣泛，即使不出門也可以操作，要學會這個方式一點都不困難，試著每天抽出五到十分鐘、反覆練習，你也可以越來越得心應手！
網路上搜尋「正念(mindfulness)」會有一些錄音檔可以幫助你嘗試或練習，若你想在家嘗試，以下摘要Russ Harries的Mindfulness Skills Volume 1中「正念」呼吸練習來舉例，邀請你體驗看看：(若是自己操作，可使用計時的方式)
Step1:請舒服、自然的坐著或躺著，雙手平放身體兩側或雙腿上，閉上眼睛，若你不想閉上眼睛也可以選擇一個地方注視。
Step2:將注意力放在自己的五官知覺上，例如：屁股和椅子接觸的感覺、腳底板與地面接觸的感覺、皮膚和空氣接觸的溫度、地心引力的感覺等等。
Step3:將注意力放在呼吸上，不用刻意深呼吸，但試著去觀察空氣被你吸進又吐出、肚子和胸腔的起伏、空氣被吸進和吐出的的溫度、你呼吸時吸氣到什麼樣的深度等等。
*如果這時候你分心或是出現了很多其他的想法，沒關係！不要壓抑它，只要提醒自己回到注意自己的呼吸。出現多次就反覆回到注意呼吸就可以囉！
Step4:響鈴提示時間到的時候，做三次深呼吸後慢慢睜開眼睛，當作練習結束的分界點。也可以試著筆記一下結束後的感受！
規律三餐、運動這樣的自我照顧我們都明白，也常聽大家都在努力做這樣的訓練，但在心理情緒上的被照顧需求卻因為不容易看見，而容易被忽略。然而就像三個傻瓜電影中所提到的，”This heart scares easily, You have to trick it.” 心是很脆弱的，要時常安撫他，而安撫你的心最合適的人就是你自己，讓我們從今天開始，也在每天挪出一小段時間好好的照顧自己吧！當你越來越上手，也許你也可以開始把這樣的概念用在各式各樣的活動上，期待你的收穫！
