如何提升專注力？－從外在環境干擾開始改變！
曾經聽過有人說：「活在過去的人憂鬱，活在未來的人焦慮，唯有活在當下的人心靜身安適。」檢視一下自己手上在做的事情、心裡的狀態，你現在活在什麼時候，是過去、未來還是現在呢？當我想到這段話的時候，我回憶起考研究所時選擇跨考臨床組，故考試的科目有一些大學沒有修習過的，我常常會懷疑自己到底能不能做到、即使考到也只是運氣好、我會不會根本沒能力完成學業，思及此我常常已經無法再靜下心來備考了。
不可否認在追求任何目標、考試時，過去的憂慮幫助我們檢視不足的地方，對未來的焦慮協助我們擬定可行的計畫，然而唯有當下的行動、覺察，能夠幫助我們更了解自己，且因為開始行動而往前邁進。因此在考試的高壓下、面對同時需要考試和工作的生活，更是需要靜下來，專注做當前手上的事。最近是考季，也許你也覺得越靠近考試越難冷靜下來，致使需要看書的時候反而開始做其他的事情，或是明明空出了一整天預備看書，卻反而因為東想西想、東摸西摸，沒辦法專心備考。就如鉤癮效應：創造習慣新商機的作者Nir Eyal曾在書中指出的：「若我們不預先規劃我們的時間，其他的人或事，就會為我們填滿每天的時間。」因此想跟大家分享，在過去備考的時候我是怎麼建立了我自己的生活，努力專心活在當下，讓想法和情緒不會太影響我心情的方式。
我自己是以實習時幫助小孩增加專注力經驗為出發，從「外在環境」和「內在狀態」兩個層面做調整，也許你也可以試著從這些方面檢視一下現在自己的狀況來做一些外在環境的調整唷！
解決外在環境干擾提升專注的小方法：
1.營造適合的讀書環境：我們的大腦很聰明，他會抓取環境中的訊息來分辨是否需要你的專注力，因此若我們能固定讀書的地點，排除分心物、3C產品的干擾，那可以幫助我們的大腦不用如此辛苦的處理那麼多訊息，更容易保持專注。我甚至曾經將手機放在衣櫃，電腦不登入社交軟體等方式來為自己營造一個不受打擾的空間，你也可以檢視一下容易令你分心的物品，在需要專心時暫時戒斷他。
2.一天的開始拿出紙筆，列出清單但不先分配時間：這個動作就像為今天聚焦，一方面幫助我們可以排除會被專注在需要專注力做的事情，一方面也可以幫助我不用在做完一件事後，再花時間思考要做哪件事。也建議可以將任務、讀書的範圍、內容再規劃得更小更簡單，讓我們可以根據目前手上擁有的時間長短來安排要做的先後順序。
3.屬於你自己的開始讀書小儀式：人的行為容易被暗示，當你養成了做完某些事就要開始讀書時，只要你做了那些事，下一步就會很順的連結到靜下來讀書。就我自己而言是為自己沖一杯咖啡、半小時的運動、安靜的禱告，咖啡的香味能提醒我，而運動和安靜的禱告可以幫助我靜下來，當我完成這些事，我的大腦就知道現在是唸書時間了！
4.讓作息規律：人的專注力一般可以維持15~20分鐘，因此要一整天坐在書桌前是很困難的，若你有這樣的期待會很容易感到挫折唷！可以試著找到自己的黃金讀書時間、最有效率的工作時段。每天訂定早上專注時間9~12、下午專注時間14~17，晚上則視家人是否有安排才安排讀書時間，中間又每20分鐘休息10分鐘，作息越規律越不需要花太多力氣維持和規劃，大家知道你的作息也越不容易在這時候打擾你唷！
今天和大家談了一些在外部干擾上你可以做的改善，有助於你能用更短的時間進入專注的狀況，然而我們都知道有時候更需要我們花力氣去抵抗的，是那個思緒紛亂的自己，下篇讓我們再花點時間來檢視自己的內在狀態干擾，讓自己可以更投入完成手上的工作、進度吧！
