作為減重門診醫師，我對「斷食無用論」的一些見解
撰文：俞恩醫師
美國心臟協會（AHA）在今年初發布針對「斷食與減重」的相關研究，剛出來時我就有去看，這篇研究的結論蠻爆炸性的——簡言之是：斷食無用。
減重的人別慌，從「斷食無用」的漏洞談起
作為一名減重門診的醫師，我認為AHA這篇研究的細節、執行面上還是蠻多可以討論的：
首先，此研究的設計使用團隊自己設計的App去追蹤紀錄，作為數據主要來源。其做法是，請受試者自己去上傳飲食時間、飲食內容和睡眠時間。
這個記錄方式相對粗糙，基本上只有記錄第一餐什麼時候開始吃與吃到幾時。甚至吃的內容只有小中大份可以選，分別是：小於500大卡、500到1000大卡、超過1000大卡。一般人畢竟沒有營養的觀念，所以讓受試者自行評估，只能說是抓大概來做統計。
再者，研究宣稱有六年時效，實際上紀錄飲食的執行時間只有半年——其餘的五年半是依照受試者的電子病例紀錄去估算。研究也只看個人飲食的時間長度，並沒有特別限制受試者是否有斷食，顯得相對不嚴謹。
值得肯定的是以飲食研究來講，這份研究有百人以上的規模，是很困難且花經費的。當然，大數據也是一種推論方式，但是細節不精確的情況下，結論就會變得武斷——那麼，斷食的用處就仍待確認了。
斷食法的百家爭鳴，其他研究怎麼說？
斷食法的研究從《新英格蘭雜誌》（NEJM）的研究後就如雨後春筍不斷產出。我先來提這篇研究，作者不僅提出了斷食的好處，也提供更多執行細節。
但這篇研究也有許多批評，例如文章中提到需從「12小時」斷食開始進行，再來才進階到168等等。這樣的說法並沒有任何的根據，只是所謂的「專家意見」。再者，支持「斷食有效」的研究數據都來自很小型、可能僅八人的研究，因此信度仍待商榷。
我看了許多研究，主要會比較受試者用斷食法和其他熱量控制法之後，體重、體脂、腰圍、肌肉量、血壓、血糖等數據有何差異。
大部分較大型的研究結果顯示：斷食和其他熱量控制的減重方法的成效沒有太大差異。
另一些小型研究則會做出斷食有很多好處的結論，不過目前綜觀來看還無法下定論。
我的斷食經驗談——肌肉量可能會掉
我個人不會刻意斷食，只有較忙的時候會不吃早餐。而我的觀察是不吃早餐的日子感覺上肌肉量也會掉。《美國醫學會雜誌》JAMA曾研究過「不吃早餐」的168斷食，結果發現其對減重的效果和其他方法無顯著差異，但是斷食組的受試者肌肉量掉比較多。
有沒有可能是不吃早餐的影響？關於這點也是眾說紛紜。例如曾有研究指出不吃早餐會變胖，而後又發現有吃早餐也不會較瘦——其實還是要看各個研究背後的條件。我們知道在減重過程中肌肉量下降會減低減重效果，同時增加復胖機率。所以根據個人經驗，我能建議的是：斷食不吃早餐，那蛋白質要吃足。
斷食會產生細胞自噬？
從NEJM2020年的研究來看，雖然會被專家評論說證據不足，但我去細看裡頭應用的研究，很多是關於「熱量限制」：吃得少一些，身體就會啟動「自噬反應」。
「自噬」故其名，就是身體自動把不好的東西除掉。以前有一本書還蠻有名叫做《端粒效應》，端粒是體內的一個DNA片段——簡單來說，清除端粒會幫助身體抗衰老。
而確實在很多動物研究會觀察到「限制熱量」對壽命、健康的正面幫助。雖然研究大部分仍侷限於動物，但或許如仿間流傳「吃飯吃七八分飽」的說法，從限制熱量的角度切入，或許是未來的努力方向。
斷食還不斷食？還是回歸健康飲食最治本
說這麼多，其實「吃什麼」還是最重要——也是最具體能化為行動的建議。之前有研究比較斷食和其他減肥法，發現不管是哪一種「飲食品質」還是最重要。好的飲食品質即蔬菜量要夠，醣類尤其精緻澱粉、加工食品等要少。聽起來老生常談，但是其實外食族和生活忙碌的人，甚至其他人都不易長時間維持。
想減重，我倒覺得不用斤斤計較每餐吃了多少熱量，試著去想「500大卡的薯條」跟「500大卡的蔬菜」，吃下去對身體影響不可能一樣。很多時候斷食對減重有幫助，確實是因為總熱量降低了——但飲食健康，就不用太擔心熱量，因為就算吃多，健康的食物造成的好處還是比壞處多。減重時多吃熱量密度低的食物，少吃熱量密度高的，就可以自然的達到效果，也不會容易餓。
我認識很多朋友不吃早餐會感覺不適，甚至胃食道逆流，還比如有些人血糖變化大，也不適合長期飢餓——總之，適不適合斷食沒有單一準則。我在診斷時也會這樣建議，如果斷食不造成不適，同時有吃得健康，那麼就是可行的。祝福正在減重的你／妳找到最適合自己的方法，健康瘦身。
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