不再靠藥物，歐美最新研究：養成這些習慣能主動改善糖尿病
撰文：沈宛徵營養師
台灣大約300萬人有糖尿病的困擾，它不僅是一個複雜的慢性代謝疾病，更是一直受全球關注的臨床醫學議題。根據糖尿病權威機構——美國糖尿病學會（ADA）、歐洲糖尿病學會（EASD）在2022年發表的「糖尿病生活型態照護指引」（下稱「指引」）中指出，糖尿病除了靠藥物治療，日常生活做好管理，同樣是克服、主動迎擊疾病的關鍵！
「糖尿病的24小時生活型態建議」
大腦下視丘神經細胞會影響人的「晝夜節律系統」，更直接影響日常代謝機能及荷爾蒙分泌。當個人飲食、作息、活動等生活習慣改變，導致晝夜節律系統失衡，就會導致胰島素阻抗——第2型糖尿病發病的主因。
飲食建議
每位糖尿病患者的身體素質和病況都不同，因此沒有一體適用的營養分配比例。專家們只能提出個人化飲食建議，調配符合個人體質、好執行、確保健康飲食的碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入比例。
不少統合分析和回顧分析文獻指出：低碳飲食、地中海飲食、間歇性斷食和限制熱量對不同的患者，皆有降低HbA1C或體重的效果。
睡眠建議
健康的睡眠時間應介於6～8小時，過多和過少都會增加健康風險。
糖尿病患者通常因肥胖而有「睡眠呼吸中止症」，有研究指出阻塞型睡眠呼吸暫停的嚴重程度，與血糖控制有相關性。
活動建議
每周活動次數建議大於三天，避免連續兩天沒活動，即使30分鐘也有助於提升新陳代謝；若要進一步做會流汗的運動，可以選擇一周大於150分鐘中強度運動，或大於75分鐘的強度運動，此外做太極、瑜珈也證實能有效降低胰島素阻抗。
其他研究指出，一天增加走路500步，可降低心血管機率2～9%的風險，久坐工作者也盡可能每30分鐘起身活動一下，都能有效幫助血糖代謝。
「以人為本」的糖尿病照護
除上述三個項目的生活行為調整，再加上「體重控制」和「血糖藥物」適時輔助，才是一個符合以患者為中心的全人照護措施，目標為提高或維持第2型糖尿病患者的生活品質或降低併發症的發生，並且在不同階段不斷地檢討改進。
糖尿病不可怕，只要有正確的生活習慣和適當的醫療輔助，就能有效控制血糖！
參考文獻：Management of hyperglycaemia in type 2 diabetes, 2022. A consensus report by the American Diabetes Association (ADA) and the European Association for the Study of Diabetes (EASD). PMID: 36151309 PMCID: PMC9510507
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