作者｜初日診所 許芷瑜醫師

目錄

1.肌肉流失會有什麼影響呢？

2.簡單六招自我檢測：肌少型肥胖

3.三招有效預防肌少型肥胖

看到昔日的歐巴、歐尼過了 40 歲後全部都變成大叔、大嬸，你以為只是代謝變差讓身材才走樣的嗎？大多數人在減重時，只想到是不是自己身上的脂肪太多，但在肥胖者身上，我們可以觀察到一個經常被忽略的問題：就是「肌少」。

肌肉流失會有什麼影響呢？

除了導致肌力不足之外，也使你更容易發胖、減重更容易卡關，對於正在為了身材而努力的大家來說可說是絕對要注意的大魔王喔！

今天要先來帶大家了解：年齡怎麼影響體組成？

根據 2021 年一篇發表在 Science 期刊上的一個研究，人到 40 歲時整個每日身體的活動量會降低，所以並不能完全把中年發福或體能變差歸因於代謝變差！

當我們的年紀慢慢的增加，體組成、荷爾蒙會改變，而肌肉在我們 30 歲左右是一個巔峰，30 歲後會開始減少，甚至有研究顯示在 40 歲後，大概每十年會減少大概 8%，到了 70 歲更會加速流失，每十年會減少到 15% 之多。

所以，我們的身體組成會因老化改變，包含脂肪量累積、肌肉量流失；而脂肪分佈的位置也會隨著年紀、荷爾蒙變化而變動，像是內臟脂肪的比例增多、皮下的比例降低等。

當肌肉量減少、脂肪增加時兩者會交互影響，過多脂肪進入到肌肉時，會產生脂質毒性，造成慢性發炎與氧化壓力、細胞的粒線體功能異常，這些進而導致肌力下降和肌肉的胰島素阻抗上升，而胰島素阻抗又會使得肌肉合成減少、加重肌肉量的流失。

此時，若整體身體活動量又下降，就會讓整個神經、肌肉功能出現異常。

簡單六招自我檢測：肌少型肥胖

肌少型肥胖顧名思義就是「肌少症+肥胖症」

「肌少症」簡單來說就是肌力下降、肌肉減少，肌肉的功能表現也隨之減弱；而「肥胖症」的主要依據則是BMI≥27，男生的腰圍≥90cm、女生的腰圍≥80cm。

這兩者之間的關係會交互影響、互相加劇喔！那怎麼判斷自己有沒有「肌少型肥胖」呢？你可以試試看以下6種自我評估方式：

1. 搬運4.5公斤的重物覺得很吃力？

2. 從房間的一端走到另一端有難度嗎？

3. 爬10階樓梯會覺得很累、氣喘吁吁？

4. 從坐姿轉換到躺姿有困難嗎？

5. 跌倒的次數有增加嗎？

6. 皮尺測量小腿圍：大腿小腿呈現90度角，量小腿最寬的圍徑，男生≤34cm、女生≤33cm，就有肌少症的可能唷！

小補充：在診間較方便量測方法有 (1)手部握力測試 (2)生物電阻抗分析BIA

三招有效預防肌少型肥胖

肌少型肥胖症比起單純肥胖有更高的風險罹患下列的共病症：

▪️殘疾失能

▪️血管或是代謝性方面的疾病

▪️睡眠呼吸中止症的問題

▪️憂鬱症

▪️老年人跌倒

▪️死亡率

可見肌肉的功能不單只有是與運動的收縮有關，更是會影響到我們很多其他的生理機能的唷！

今天就來跟大家聊聊要怎麼預防和改善，其實沒有想像中困難唷～只要從日常習慣開始調整即可！

1. 正確的飲食跟營養

主要是為了促進我們的肌肉蛋白質合成，或是保持和增加肌肉量。

- 建議一般人每天每公斤的體重可以攝入蛋白質量大概1克～1.2克

- 若在減重者，建議至少攝取超過1.2克至～1.5克蛋白質

- 可以補充一些維生素、礦物質、抗氧化物

2. 運動

- 選擇有氧合併阻力的運動

- 每周至少要進行150-300分鐘中等強度，或者是75分鐘到150分鐘高強度的有氧訓練；並且每周還要再進行兩次的中高強度主要肌肉群的阻力訓練

- 阻力訓練的部分最大負重約6成到8成左右，每個肌群可以做3到4組，每組之間可以休息1分鐘到2分鐘！

3. 時間安排

- 運動結束的30分鐘到一小時內，建議大家要進食一個正餐或是補充蛋白質，像是乳清蛋白，因為在這個時間內補充對於增加肌肉量是非常有幫助的。

看完這篇文後，我們知道了可以從飲食及運動開始改善，讓我們一起提升肌肉量，遠離肌少型肥胖吧！

※ 番外篇：想了解自己是否有骨質疏鬆、肌少症或肥胖症等問題？

每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約許芷瑜醫師的控糖減肥門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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