褪黑激素是什麼？
褪黑激素真的有助於睡眠？會產生任何副作用嗎？
捨不得睡？睡不著？您是否曾經有以下情形？工作忙碌一整天，終於有自己的快樂時光當然要追劇、滑臉書社群，結果越滑越睡不著，這是為什麼呢？因為，體內幫助睡眠的褪黑激素分泌不足喔！
褪黑激素作用是什麼？與睡眠之間的關係？
褪黑激素是身體可以自行合成，負責調節生理時鐘、幫助入睡的荷爾蒙。
褪黑激素的分泌會受到光線及日光規律影響，在晚上環境黑暗的時候，褪黑激素的分泌量會增加，到了白天早上光線充足時，分泌量就會較少。另外，3C電子產品的藍光也會讓褪黑激素受到抑制而影響到睡眠。這也是為什麼建議睡前減少滑手機的行為，並且有全暗的睡眠環境對入眠更有幫助哦！
褪黑激素如何補充？有什麼副作用？誰不適合吃？
褪黑激素在國外屬於保健食品，但在台灣屬處方用藥，需尋求專業人士建議再做補充。若是從國外購買回來，也應遵照標示建議來服用，避免攝取過量。
目前處方用藥主要適用於55歲以上睡眠品質差的短期治療年長者。褪黑激素攝取過多可能會引起白天嗜睡、頭暈、失眠惡化、胃部不適的問題。
由於使用安全性以及數據的不足，兒童、青少年、孕婦、哺乳者、自體免疫疾病、肝腎功能不全者都不建議攝取。
想改善睡眠該怎麼補充？
飲食上藉由攝取色胺酸豐富的食物有助於褪黑激素的合成，例如：雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、燕麥片、南瓜子等。另外，維生素B6作為合成的輔酶酵素，含量豐富的食物有葵瓜子、大蒜、香蕉等。
營養補充品也可以直接在睡前補充色胺酸、鎂、芝麻素或GABA等來幫助改善睡眠哦！
褪黑激素與減肥的關聯
研究顯示，睡眠品質不佳、需要輪班且作息不正常的人，在挑選食物的時候更容易選擇熱量高且不健康的食物，進而導致營養不均衡，引起肥胖。因此建議解決睡眠困擾，來改善自己的代謝與內分泌的平衡哦！
幫助睡眠的三大要素
1.營造好的睡眠環境：舒適的溫度、安靜且全黑的環境
2.睡前儀式幫助放鬆：用冥想把煩心事和手機先放一邊，睡前做瑜伽幫助身體放鬆
3.早睡早起重整作息：早點起來動一動，讓白天的褪黑激素減少，晚上則練習早點休息，讓褪黑激素正常分泌，幫助調節生理時鐘。
撰文者：蔡宗真 營養師
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